Ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento para la espondiloartritis
Los ejercicios para la espondiloartritis deberían ser ligeros y hacerse con frecuencia. Es bueno realizar los ejercicios que se muestran aquí dos veces al día. No los haga en cuanto se levante por la mañana cuando su cuerpo está más rígido. Por la mañana, salga a caminar a fin de comenzar a relajarse para ese día. Luego, pruebe a hacer estos ejercicios alrededor de la hora del almuerzo y por la tarde. O bien haga uno o dos ejercicios por vez y distribúyalos a lo largo del día. Puede hacer estos ejercicios en el orden que usted prefiera.
Habla con su médico o fisioterapeuta si tiene preguntas acerca de cómo hacer estos ejercicios o cualquier otro.
Estiramientos para la espalda
- Apoye las manos y las rodillas en el suelo.
- Relaje la cabeza y déjela caer.
- Arquee la espalda hacia el techo hasta que sienta que las partes alta, media y baja de la espalda se estiran bien.
- Mantenga este estiramiento tanto tiempo como lo sienta cómodo, o por entre 15 y 30 segundos, aproximadamente.
- Vuelva a la posición inicial con la espalda plana mientras está a gatas.
- Deje que la espalda cuelgue presionando el abdomen hacia el suelo. Levante las nalgas hacia el techo.
- Mantenga esta posición por entre 15 y 30 segundos.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
Extensión del pecho
- Tome asiento cómodamente y separe los pies a la distancia de los hombros. También puede hacer este ejercicio estando de pie.
- Mire hacia adelante y no deje que la cabeza se incline hacia atrás. A medida que respira hondo, extienda los brazos hacia los costados y gire los brazos hacia atrás. Las palmas se girarán hacia afuera y usted notará un estiramiento en la zona del pecho.
- Respire con normalidad mientras mantiene este estiramiento por entre 15 y 30 segundos.
- Baje los brazos hasta los costados y deje que las palmas de las manos se vuelvan hacia las piernas a medida que exhala lentamente.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
Estiramiento de los hombros y la parte superior de la espalda
- Póngase de pie o siéntese en una silla sólida.
- Mire hacia adelante e inhale mientras levanta ambos brazos por encima de la cabeza y se estira hacia el techo. No permita que la cabeza se incline hacia atrás.
- Estire los brazos hacia atrás para estirar los hombros.
- Respire con normalidad mientras mantiene este estiramiento por entre 15 y 30 segundos.
- Regrese a la posición inicial.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
Estiramientos para el cuello
Girar la cabeza
- Siéntese en una silla sólida o póngase de pie.
- Con la barbilla erguida, gire la cabeza hacia la derecha y mantenga el estiramiento por entre 15 y 30 segundos.
- Gire la cabeza hacia la izquierda y mantenga el estiramiento por entre 15 y 30 segundos.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces hacia cada lado.
- Luego, puede hacer unas cuantas inclinaciones de cabeza. Con la barbilla apuntando hacia adelante, gire la oreja derecha hacia el hombro derecho y mantenga el estiramiento por entre 15 y 30 segundos.
- Gire la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y mantenga el estiramiento por entre 15 y 30 segundos.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces hacia cada lado.
Extensión de la espalda presionando hacia arriba
- Acuéstese boca abajo, sosteniendo el cuerpo con los antebrazos.
- Presione los codos hacia el suelo para levantar la parte superior de la espalda. Mientras hace esto, relaje los músculos abdominales y deje que la espalda se arquee sin usar los músculos de la espalda. A medida que presiona hacia arriba, no permita que las caderas ni la pelvis se separen del suelo.
- Mantenga esta posición por entre 15 y 30 segundos y luego relájese.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
Ejercicio alternando brazos y piernas (posición de perro de caza)
Nota: Haga este ejercicio lentamente. Intente mantener el cuerpo derecho en todo momento y no deje que una cadera quede más abajo que la otra.
- Comience a gatas en el suelo.
- Contraiga los músculos abdominales.
- Eleve una pierna alejándola del suelo y manténgala estirada hacia atrás. Tenga cuidado de no bajar la cadera, ya que esto le torcerá el tronco.
- Mantenga esa posición alrededor de 6 segundos; luego baje la pierna y cambie a la otra pierna.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces con cada pierna.
- Con el tiempo, practique hasta mantener la posición de 10 a 30 segundos cada vez.
- Si se siente estable y seguro con la pierna elevada, intente elevar el brazo opuesto y estirarlo hacia adelante al mismo tiempo.
Revisado: 1 abril, 2019
Autor: El personal de Healthwise
Evaluación médica:E. Gregory Thompson MD – Medicina interna & Martin J. Gabica MD – Medicina familiar & Kathleen Romito MD – Medicina familiar & Richa Dhawan MD – Reumatología